中高生のためのダイエット教室

 

  中高生のための心と身体の学習サイト

最近は、生活の夜型化、塾通いやゲームの流行による運動不足、
食生活の乱れなどにより、肥満傾向の子どもが増え続けています。

反面「やせているほうがカッコイイ」と、 テレビや雑誌の情報に振りまわされ、
間違った知識で無理な過激なダイエットをして、
体調をくずしたり、病的にやせていく人も増えています。

ここで「正しいダイエット」の知識を得て、楽しく健康的にやせましょう。

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中高生のためのダイエット教室

 □肥満度チェック

 □肥満の基礎知識 

 □ボディチェック

 まちがったダイエットの危険

 正しいダイエット法

 □ストレス太り

 

 

 

肥満度チェック     Internet Medical Adviser

 あなたのデータを入力してください。(数値は半角で入力)

  ・あなたの性別は?   

  ・あなたの身長は? cm

  ・あなたの体重は? kg

  ・さぁ肥満度をチェックしましょう。   

 BMI肥満度判定法による肥満度チェックによると・・・

  ・あなたのBMIは、です。

  

 標準体重による肥満度判定よると・・・

  ・あなたの標準体重は、kgです。ハ

  ・あなたの肥満度は、です。

  

 BMIや標準体重、ダイエットのことについてはこのサイトで詳しく学習できます。

 

 

 

1 肥満の基礎知識

 

 「最近、太ったンじゃない??」こんな一言を友達から言われて、ショックを受けない人なんていないのでは?

 でも、太っている・太っていないって外見だけで判断できることなのかな……。実は、これは間違っていることなのです。ダイエットに興味はあっても、肥満について正しく知っている人は以外と少ないのでは。このページでまず、肥満の基礎知識を身につけてほしいと思います。

 

(1)肥満とは

 肥満は、体内の脂肪の占める割合が高いことを言います。ですから、体重が重いことが「肥満」であるとは言い切れません。

 なぜなら、体重は脂肪が増えた場合はもちろん増加しますが、体内の水分の割合が増えたり、筋肉や骨格などの脂肪以外の体を形成している組織が増えたりした場合にも体重は増加するのです。

 また最近では、外見はすごくスリムでも、体脂肪がすごく多い人「かくれ肥満」が増えてきています。

 

(2)肥満のパターン

 肥満には、二通りのパターンがあります。

  • 脂肪細胞の数が増え、その中に脂肪を取り込んで太るパターン
  • 脂肪細胞の数は増加しませんが、脂肪細胞の一つ一つが大きくなり太るパターン

 脂肪細胞が大きくなるパターンは、肥満を改善しやすいですが、数が増えるパターンは肥満を改善しにくいと言われています。

 

(3)脂肪細胞とは

 人間の体はあらゆる細胞で形成されています。その中の一つに「脂肪細胞」があります。

 この脂肪細胞は、体内であまったエネルギーになる栄養を蓄えておく役割をします。これは、もし何らかの理由で食事が出来ない状態が続いても、しばらくの間生きて行けるように栄養があまると保存するような仕組みになっています。

 その他にも、体の熱を外に逃がさない働きや、内臓などを守るクッションのような働きもしてくれています。

 

(4)肥満の原因

 あまったエネルギーになる栄養は体の外には排出されないようになっているので、必ず脂肪細胞に蓄えられます。たくさんのエネルギーが入り込んだ脂肪細胞はぷくっとまん丸く太ってしまいます。それが、太る原因の1つです。

 しかも、脂肪細胞にも栄養が入れる数に限りがあります。ですから、脂肪細胞に入りきれない、あまった栄養が住める部屋を作らないといけなくなります。つまり、脂肪細胞の数を増加させなければいけないということです。これが、2つめの太る原因です。

 一度増加した脂肪細胞の数は、生涯減ることはありません。そして、脂肪細胞の数が多い人は、少し食べ過ぎただけでもすぐ太ってしまう体質になります。脂肪細胞は思春期など、体が成長している時期に増えやすい特徴を持っています。

 

(5)こんな生活が肥満をまねく

 前の項目で、エネルギーとなる栄養があまると言いましたが、では、なぜ、あまってくると思いますか??

 それは、摂取カロリー(食べた量)が消費カロリー(運動した量)をうわまっているからです。つまり、体を動かす時間や量が少ないと太ってしまいます。

(摂取カロリー)

(消費カロリー)

(基礎代謝量)

あまった栄養

肥  満
                           

 ※基礎代謝量とは座っていたり、睡眠中にも人間の体を維持するするために消費されるエネルギーで、人によって量は違う

 また、食生活が乱れていても肥満は起こります。

  • 1日3食、規則正しく食べない
  • 間食が多い
  • 夜遅くに食べる
  • 食事の噛む回数が少ない
  • 外食が多い
  • 食事のおかずの内容がかたよっている    

 などの問題点があげられます。

 人間には、満腹中枢があり、食べ始めて15分後くらいに刺激がはじまります。ですから、よく噛んで、ゆっくり食べれば、少ない量でも満腹感が味わえます。

 

(6)肥満の問題点

 実際、肥満だけならあまり問題はないのですが、肥満はあらゆる病気を合併しやすくさせるといった問題点があります。つまり、肥満は、肥満でない人より病気になりやすいのです。

 【糖尿病】

 大人だけの病気と思いがちですが、最近は子どもにも糖尿病になる割合が高くなっています。糖尿病とは、血液中の糖分を調節しているインスリンの働きが悪くなって、血中の糖分の割合が異常に多くなり、肝臓が処理しきれず、尿に混じって出てくる病気です。糖尿病が進行すると、血管の老化が早く進み、失明することもあります

 【高血圧】

 血圧が高くなる病気です。血圧が高いと言うことは、心臓が平常より余計に拍動していると言うことですから、心臓にかなりの負担がかかります。血管も早く老化します。

 【脂肪肝】

 肝臓に脂肪がたまる病気です。脂肪肝になると、肝臓の働きが悪くなり、体でいらなくなったものをうまく処理できなかったりします。

 【高脂血症】

 血中にコレステロールや中性脂肪が増える病気です。すると血管に障害が出て、動脈硬化(動脈がかたくなる)を引き起こす原因となります。

 

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2 ボディチェック

 

 自分は「肥満」と勝手に思いこんでいるあなた。本当は、そんなことないかも。その反対に、自分は大丈夫と思っているあなた。実は「肥満」かも……。

 どちらにせよ、一度自分の体について、詳しくチェックしてみましょう!!

 

 (1)体脂肪率

 測定方法としては「皮脂厚計」や「体脂肪計」(生体インピーダンス法)があります。

 皮脂厚計は、計測になれた人でないと、あいまいな結果になります。その点、体脂肪計は、計測機械に身長・性別などを事前に入力しておくだけで、計測機械を握ったり体重計のように乗れば結果が出てくるので非常に簡単で便利です。そんなに高価なモノではないので、家庭でも簡単に購入できます。

性  別

適 正 範 囲

肥  満

30歳未満 30歳以上

男  性

14%〜20%

17%〜23%

25%以上

女  性

17%〜24%

20%〜27%

30%以上

(2)BMIとは

 身長に対する体重の比率をもとめるものです。現在、国際的にも主流となっている肥満の判定方法です。

 しかし身長と体重から判定結果をだすので、筋肉質の人でも、脂肪の多い人でも肥満の程度が同じと計算されてしまう問題点があります。

BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

性  別

適 正 範 囲

肥  満

男  性

20〜25

26.4以上肥満

女  性

19〜24

26.4以上肥満
※BMIが22であれば、有病率の少ない理想の体重であると言えます。

 

(3)肥満度

 標準体重とは、健康な体を維持できる確率が高い体重です。それをもとに、標準体重から何パーセント超えているかを算出するのが肥満度です。

 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

 肥満度(%)={実際の体重(kg)― 標準体重(kg)}÷100

                    (日本肥満学会の定めた計算式)

 

 ※判定 やせ 普通 過体重 肥満

 肥満度 −10%未満 −10%以上+10%未満 +10%未満+20%未満 +20%以上

 

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3 まちがったダイエットの危険

 

 BMIなどで肥満と判定された場合は、今後の生活習慣病のことを考えれば、ダイエットも大切なことです。でも、太っていないのに太っていると思い込み、食べるものも食べないでいる無理なダイエット、まちがったダイエットをしていませんか。

 中学生や高校生の時期は、身長も伸び、体重も増えます。筋肉が発達し、ホルモンの 分泌がうながされ、成長する時期です。まだからだが完成していない時期に、大人と同 じようなダイエットをしていたら、とても危険です。

 

(1)過激な、まちがったダイエットは、体にどんな影響があるの?

  • 貧血・便秘
  • 肌荒れ:たんぱく質や脂肪が不足して、血色が悪くなり肌は荒れてざらざらになる。
  • 毛深くなる:熱の発散を防ぎ、体温を保つために、体毛が全身に薄くはえてくる。
  • 抜け毛:髪の毛や爪もたんぱく質でできているから、髪の毛はつやがなくなくぱさぱさになったり、抜けたりする。
  • 生理がとまる :卵巣の働きが低下して、女性ホルモンの分泌が少なくなり、生理不順になったり、生理がとまったりする。
  • 胸が小さくなる:乳房は、ほとんどが脂肪なので、体重を落とすとまず胸からやせる。
  • 骨そしょう症:カルシウムが不足して、骨がもろくなる。転んだだけですぐ骨が背が伸びない折れたりする。
  • 筋肉が減る:骨格筋肉だけでなく、心臓や横隔膜など体内の筋肉もやせる。

 

 

(2)まちがったダイエットは、心にも悪い影響を与える。

 ダイエットを進めてどんどん体重を減らしていくと食べることが怖くなり、何も食べられなくなり、入院が必要となる、「拒食症」という病気になる人がいます。

 拒食症にかかると、食べる量が極端に少ないので、どんどんやせ細っていきます。自分が  「やせすぎている」ことにも気づかなくなります。ひどいときには、命さえ失うこともあります。拒食症は圧倒的に女性に多い病気ですが、最近では男性の例もでてきています。

 反対に、それまでのがまんが押さえられなくなって、異常に食べてしまうようになることもあります。食べたあとに、下剤を飲んでは吐いたりしながら、さらに食べ続け、どんどん太ってしまう病気、「過食症」になる人もいます。まちがったダイエットは、体調のバランスをくずすだけでなく、心までズタズタにしてしまうのです。

 

(3)こわーいリバウンド

 無理なダイエットは、いつまでも続きません。食べたい衝動に負けてつい食べてしまい、またもとの体重に戻ってしまいます。

 カロリーを極端におさえた食事をしていると、からだはエネルギーをできるだけ使わないようにためこもうとする「省エネ」体質になります。だから、反対に前より太りやすい体質になってしまうのです。これが体重の「リバウンド」といい、「減量」と「逆もどり」を何度も繰り返していると、減量はだんだん難しくなって、雪だるま式に太ってしまう危険が大きいのです。

 

(4)まちがったダイエット法

 まちがったダイエット法には、いくつかのキーワードがあります。

 「短期間で」「みるみるやせる」「楽々やせる」「○○だけを食べてやせる」「食事をぬく」「じょう剤を使って」などです。こんなフレーズをみかけたら要注意。

 体のトラブルや心の傷に一生悩まされるような、取り返しのつかないことにもなりかねません。短期間でやせるというのは、とても魅力的な言葉です。でも実際には、体の脂肪だけがどんどん減ることはありません。短期間に急激に体重を減らして、減るのは体脂肪ではなく、筋肉や内臓組織、血液など必要なものばかりです。

 

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4 正しいダイエット法

 

 まちがった、過激なダイエットは、それ自体が危険なだけでなく、あとに大きな後遺症を残してしまいます。リバウンドもおこしやすいです。無理をせず、はじめから正しいダイエット法を身につけるのが、最もかしこく近道です。

 正しいダイエットとは、十分栄養をとりながらエネルギーをおさえ、体を動かし て少しずつ体重を減らしていくものです。つまり、正しい食生活と運動する習慣です。ここでは、ダイエットにいい食事と運動について中心に紹介していきます。

 

(1)ダイエットにいい運動は?

 いったん体内にたくわえられた脂肪を減らすには、運動によって脂肪を燃やしてしまうことが、一番いい方法です。運動というと、激しいスポーツを思い浮かべるけど、急に運動をすると、ひざをいた めたり、疲ればかりが残って、かえってマイナス。

 それに、ハードな運動は脂肪ではな く、筋肉中の糖質を燃やすので、筋肉をひきしめる効果はありますが、脂肪はあまりへ らしてくれません。脂肪を燃やすには、体内に酸素をたっぷり取り入れるエアロビクス やウオーキング、ジョギングなどの「有酸素運動」が一番です。

 

 有酸素運動にはどんなものがあるかな?

  • ジョギング(ゆっくり走る)
  • ウオーキング(急ぎ足で歩く)
  • サイクリング
  • 水泳(ゆっくり泳ぐ、ゆっくり歩く)
  • エアロビクス
  • ボクシング(ボクササイズ)

 はじめのころは、糖質が燃え、20分ほどしてから少しずつ脂肪が燃え始めます。だから、このような運動を20分以上続けることが必要です。

 大切なのは、長続きさせることです。食事に気をつけて、毎日続けて早歩きすれば、4ヶ月で10kgの脂肪を落とすことは誰にもできます。

 

 ●こまめに動く

 特別な運動でなくても毎日の生活の中で、こまめに動くことも効果があります。近くなら歩いていく、エレベーターを使わずに階段を使う、電車やバスの中では、座るより立つ、すぐゴロンとねころばないようにする。こんなところから心がけるようにします。

 家でも、自分のことは自分でする習慣をつけるといいでしょう。たとえば、ベッドの整頓やふとんの上げ下ろし、部屋のそうじなど……。

 まめにお手伝いする人、からだを動かす人は、たいてい太っていません。お手伝いが、エクササイズになっているから。

1回1回は少ない消費エネルギーの積み重ねでも、長時間ではかなりの消費量になります。毎日の生活の中で意識して「これまでよりも体を動かす」ようにしましょう。これも、運動と同じで続けることがポイントです。

 

筋肉をきたえる

 人間はじっと何もしないでいても、呼吸や血液循環、体温維持など生命を維持するためにエネルギーの消費が行われています。これを基礎代謝といい、筋肉の発達している人ほど基礎代謝が高い、つまりじっとしていても多くのエネルギーが使われるのです。

 運動を長期間続けて筋肉が鍛えられると、それだけ太りにくい(脂肪がつきにくい)体になるのです。

 有酸素運動と腹筋や背筋などの部分運動を上手に組み合わせて行うと、体脂肪減量の効果が高まります。

 

(2)ダイエットにいい食事、食べ方は?

 健康的にやせるためには、運動療法と食事療法を一緒に行うことが必要です。ダイエットとは、もともと「食事療法」「健康になるための食事」という意味です。食べずにがまんするのではなく、1日3食バランスよく栄養をとりながら、エネルギーだけ減らします。考えて食べれば、ダイエット中食べていけないものはありません。

 

 ●1日3食決まった時間に食べる

 ついつい夜ふかし朝起きるのが遅くなり、朝食をぬいていませんか?食事をぬけば、やせると思うでしょう。それが、かえって太るんです。人間の体は、食事をとらないと脂肪としてたくわえ、食べ物が体の中に入ってこなかったときに備えようとします。万一の備えのために太るのです。

 それに、朝食を食べないと結局お昼にどか食いしたり、間食してしまいます。太らないためには、3食きちんと食べること!これが基本です。

 

 ●ねる前2時間は食べない

 夜遅くまで起きていると、どうしてもお腹がすいてきます。ねる前に食べた食べ物の多くは、脂肪として体にたくわえられます。肥満は夜つくられます。ねる前2時間は、何も食べないようにしましょう。

 夕食時間が早い場合や、塾や習い事のあとなど、どうしてもお腹がすくときは、「お茶」「りんご(またはかんきつ類)」「ヨーグルト(または、少量の低脂肪乳)」のうちのどれかにしましょう。脂肪を多く含んだ食べ物は、禁物です。

 

 ●ゆっくりよくかんで食べる

 よくかまないで早く食べると、脳の食欲中枢に「お腹がいっぱいだよ」とサインが届く前に食べすぎてしまうので、早食いの人は、食事量が多くなり太りやすくなります。

 食事は、少なくても15分ほど時間をかけ、よくかんでゆっくり食べるように心がけましょう。食べ物を口に入れたらはしをおく、ひと口20回以上はかむ、飲み込むまで次の食べ物は入れないなど、自分で決めて工夫するといいでしょう。

 

 ●サラダのとりすぎは大食のもと

 サラダは太らない。朝からサラダばっかりなんていう人はいませんか?

 サラダはカサがあるので、たっぷり食べることが習慣になると大食になります。それにカサはあるけれど、実質量が少ないので、思ったほどビタミンやミネラル、食物繊維をとれません。

 また、かけるものによってずいぶんカロリーが違います。ノンオイルドレッシング、カロリーハーフのマヨネーズを使うのがおすすめです。

 

 ●ごはん抜きダイエットはまちがい

 ごはんは太るからとおかずは全部食べて、ごはんは食べない人が多いですが、間違いです。ごはんを残しておかずだけ食べると、体は糖質を求めるので、すぐおなかがすいて、おやつか何かを食べたくなります。

 ごはんだけを減らすのは、あまり効果がありません。それよりも、おかずの砂糖や脂肪(油)を減らすようにした方がいいでしょう。ごはんが主の脂肪が少ない食事といえば、やはり和食です。和食は、栄養のバランスがとれたメニューを組みやすく、何よりのダイエット食です。

 ただ、ごはんも食べすぎると、カロリーオーバーになるので気をつけましょう。また、ごはんとめん類の組み合わせも太ります。

 

 ●おやつを上手に食べる

 最近のおやつは、高エネルギーのものがあふれているので、何も考えずに食べていると、エネルギーのとりすぎになります。中・高校生では、おやつのエネルギーは、1日300kcal前後までにおさまるよう下の図を参考にして食べすぎないようにしましょう。(最近は、箱や袋にカロリーが表示してあるものが増えてきたので参考にしましょう。)一番いけない食べ方は、夜ねる前に食べたり、ダラダラ食べる食べ方です。

 でも、おやつも時間と量を決めて食べれば、ダイエットになります。スナック菓子は、小皿に分けて食べたり、ジュースなどもコップに分けて飲みましょう。甘いものなら、洋菓子より和菓子、和菓子より果物の方が少ない糖分で満足できます。果物、ヨーグルト、さつまいもやとうもろこし、枝豆や栗などはカロリーも少なく満腹感も得られます。低カロリーのおやつを手作りするのもいい方法です。

 間食も、絶対食べないと考えると長続きしません。上手なつき合い方を考えていきましょう。

 

(3)毎日体重をはかる

 ダイエットをするなら、自分の体重(できれば、体脂肪率)を知っておくことが大切です。毎日決まった時間に決まった服装ではかりましょう。(朝起きてトイレをすませたあとがよい。)

 測定結果を折れ線グラフで記入していくと、体重の変化が一目でわかります。でも、あまり神経質になるとストレスがたまります。

 食事と運動に気をつけながら、月に1〜2kg程度の減量を目標にすると無理なく長続きします。短期間に急激に体重を減らすと、体脂肪でなく筋肉や内臓組織を減らしてしまいます。

 

(4)ダイエットノートをつける

 体重の記録と一緒に、食事、運動、できごとなどを記録できるノートをつくりましょう。

 食事は、間食も含めて食べたものすべて(使われた食材も)書くようにします。記録したものを見ると、思っていたより間食が多い、あまり体を動かしていない、イライラしたことがあるとたくさん食べているなど自分でも気がついていないことがわ かってきます。

 また、使われた食材をなるべく詳しく記入することによって、食生活 の偏りを知ることもできます。バランスのとれた食事をすることが、健康的なダイエッ トの基本ですから、その意味でもおおいに役立ちます。

 記録から見えてくる原因を一つずつ変えていくことが、減量作戦のカギになります。

 

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5  ストレス太り

 

 最近は、ストレスで肥満になる人が増えています。食べるとイヤな気分がふっとんで気持ちが落ち着く。それで、イヤなことがあるたびに何か食べずにいられなくなる。

 特に、受験期などはイライラして夜食をドーンと食べたり………。自分がストレス解消のために食べすぎていることを自覚しないでいる人も多いようです。

 でも、食べたいのをがまんするとなおさらイライラします。エネルギーが多くならない食べ方にするとか、週に1回、好きなものを好きなだけ食べる日を設けるとかするといいでしょう。

 食べること以外に、ストレスを解消する方法を見つけるのもいいと思います。(ストレスのホームページを参考にしてください。)

 

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ダイエットは、ゆっくり焦らずにするのが一番です。
徐々に食生活を変えていき、徐々に運動を始めて少しずつダイエットしましょう。
それが、長続きして健康的にやせる 方法ですよ。

それから、全然太っていないのに、やせたいと思っている人は、
テレビや雑誌にふりまわされてはいけません。
今のままのあなたでいいのですよ。世の中いろいろいるからいいのです。

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