ストレス

 

  

 □リラックス法

 □お風呂に入る

 □イメージ法

 □音楽を聴く

 □自己変革

 □栄養をとる

 □人に助けてもらう

 □寝る

 □ストレス日記

 □好きなことをする

 □プラス思考

 □大声を出す

 □アロマテラピー

 

ストレスについて

 

 

1 リラックス法

 

 みんながイライラしたり、むかついたりしているとき、体や心は力が入って緊張しています。リラックス法とは、全身の筋肉をダラーンとさせること。体や心の緊張をやわらげるのによい方法です。最初はちょっと難しいかもしれません。でも、ストレス反応を抑えることができるだけでなく、ストレスにも動じにくくなります。

 

(1)呼吸法

 感情と呼吸は密接な関係があります。心身が緊張した状態になると、呼吸は浅く短くなり、眠っているときやリラックス状態のときの呼吸は穏やかです。呼吸法は、呼吸を整えることでリラックス状態をもたらそうというもの。正しい呼吸を意識するだけで、驚くほどのリラックス効果があるでしょう。

1.楽な姿勢でイスにこしかける。
2.軽く目を閉じて、楽な気持ちでゆったりする。
3.ゆっくりすべての肺の空気を口から吐き出す。
4.心の中で「1、2、3」と数えながら、ゆっくり鼻から息をすう。
5.「4」でいったん止める。
6.心の中で「5、……9、10」と数えながら息を口から吐きだす。  
7.4〜6をもう一度繰り返す。
 
呼吸法は、いつでもどこでもできます。
不安なとき、眠れないとき、試合・試験の前、イライラしているときためしてみてね!

息を鼻から吸いながら
お腹をふくらませる。

口からゆっくり息を吐きながら
お腹をへこます。これをくり返す。

(2)緊張から一気にリラックス法 

 この方法は、からだの緊張をやわらげるのに良い方法です。 誰でもいきなりリラックスはしにくいもの。そこで、逆のことをします。思いっきり緊張してみるのです。長い筋緊張のあと、一気にリラックスを体験します。

1.イラストのように全身の筋肉を緊張させてください。
2.息を吸って止め、
3.目を強く閉じ、
4.歯をくいしばり、
5.両腕を肩より高く挙げた状態で両手を強く押し合い、
6.足を宙に浮かせてぶらぶら
7.こういう状態を20秒ほど続けます。そして一気に力を抜きます。今まで力を入れていたところが、ダラーンとリラックスする感じがつかめるはずです。

 

(3)2つの呪文

 ドイツの精神科医シュルツによって開発された、自己催眠法。言葉を使った催眠暗示によって、緊張状態をリラックスさせます。

1.目を軽く閉じ、肩の力を抜き、腕をダラーンと下に落とします。
2.足はダラーン と投げ出しましょう。そして、ゆっくりと呼吸を整えましょう。
3.吐く息に合わせて、「気持ちがとても落ち着いている」(呪文1)と心の中で唱えてください。
4.何度も何度も、「気持ちが落ち着いている」と唱えます。
5.そして3・4回に1回、「右腕がダラーンと重たい」(呪文2)の呪文もつぶやきましょう。
6.3〜5分たったら、深呼吸をして、目を開け、からだ全体を伸ばしましょう。
7.最後に手をブルブルと振って、暗示を消し去ります。

リラックス法(2)(3)は、
「ストレスしのぎ辞典」
著者:GAS研究会 編 出版社:関西健康管理システム研究所
P26〜27から引用しました。

 ねる前以外は、必ず「取り消し」の動作をしてください。ねる前には必要ありません。リラックス状態のまま心地よい睡眠に入れます。

朝・昼・晩の1日に3度、こうした練習を続けると、10日ほどで心地よいリラッ  クス感が得られます。そうなれば、緊張しそうな感じがしたら、いつでも、3分でリ  ラックスできるのです。

「ストレスしのぎ辞典」p26〜27引用

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2 なりたい自分になるためのイメージ法

 

 よく知られているように、自分はできそこないだとか、他人よりできが悪いとか、そういつも自分に言い聞かせていると、本当にそんな自分になってしまうのです。だから、こんな自分でいたいなあとイメージしつづけていると、本当に自分の性格のゆるぎない一部になるのです。

【毎日自分に向かってくりかえすこと】

1

わたしは、健康とエネルギーにみちあふれている。

2

わたしは、思いやりがある。

3

わたしは、ありのままの自分が好き。

4

わたしは、才能がある。

5

わたしは、自分を愛することができます。

6

わたしは、他人を愛することができます。

7

わたしは、ひとりぼっちではない。

8

わたしは、大切な存在である。

9

わたしは、よくがんばっている。

10

わたしのやっていることは、きっとうまくいく。

11

わたしは、真の勇気がある。

12

わたしは、とてもすてきだ。

13

わたしは、すべてみたされている。

14

わたしは、すばらしい!

「動作とイメージによる ストレスマネジメント教育 基礎編」
著者:山中 寛・冨永良喜 編  □出版社:北大路書房
P129〜130から引用しました。
出版社よりはがきにて許可取得 2月15日

 

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3 自己変革(自分の考え方を変えていく方法)

 

(1)「自分は○○であるべきだ」という気持ちが強い人

  • 目標を小さなはっきりしたものにする。
  • 「○○であるべき」という考えを「○○であったほうがイイかもね」というように変えてみる。

(2)「他人は○○であるべきだ」という気持ちが強い人

  • 相手をあてにしない。
  • 相手をたよりすぎない。
  • 「他人は、○○であるべきだ」という考えを「○○だとイイかもね」というふうに変えてみる。

(3)他人からの自分への要求が大きい場合

  • とてもできないと思ったら、「NO」という。
  • 相手の考えと自分の考え、気持ちを話し合う。

(4)問題をかかえていて、どうすればよいかまったくわからないとき

  • 問題を整理してみる。何をどうすればよいかを考えてみる。
  • 体力をつける
  • プラスのイメージをする。
  • 前向きに考える。
  • 信頼できる人に助けを求める。
  • 相談する。
  • 「よくがんばっているネ」と、自分をほめる。 

 

「動作とイメージによる ストレスマネジメント教育 基礎編」
著者:山中 寛・冨永良喜 編  □出版社:北大路書房
P129〜130から引用しました。

 

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4 人に助けてもらう方法

 

 悲しいとき、つらいとき、苦しいとき、誰かに助けを求めることは、とても大切なことです。

 助けを求めることのできる人は、ひとり悩みつづけて倒れていく人より、とてもエネルギーがあり、勇気のある人です。とてもつらいとき、あなたの信愛できる人に、相談してみましょう。すると、心がとっても軽くなります。軽く目を閉じて心に浮かんでくる人を思い浮かべてください。その人に自分の気持ちを伝えてみましょう。

 

「動作とイメージによる ストレスマネジメント教育 基礎編」
著者:山中 寛・冨永良喜 編  □出版社:北大路書房
P129〜130から引用しました。

 

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5 ストレス日記をつける

 

 今日あったことを、くわしく日記に書くことも、ストレスに気づくいい方法です。その日体験した怒りの感情をできるだけ素直にメモしていく。それを自分で読み返しているうちに、だんだんと自分が見えてくる。そんな効果がある。

また、書くことによって、話すのと同じようにあなたの怒りが軽くなります。「ムカッとした」「もうウンザリ」と書くだけで、ムカッとしたり、ウンザリした感情が薄らぎます。

 このように、「ストレス日記」には多くのメリットがあり、ただ書いて読むだけでも、あなたの感情整理力はおおいに高まり、人間関係で傷ついたり、傷つけたりすることもずっと少なくなるはずです。

 

【ストレス日記 】(例)

 いつ

 10/25 pm9:00ごろ

 どこで

 家で

 何に、誰に

 母が、テレビを見ていたら勉強しろといった。  

 どう処理した?

 物にあたった。

 他に考えられる処理のしかたは?  

 いわれる前に勉強すればよかった。
 そうすれば、自分自身も楽だ。

 

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6 プラス思考

 

 ストレスとうまくつき合うためには、プラス思考を身につけることです。物事を何でもいい方に考えると、不思議とうまくいくものです。いいことを思えば、いいことが起きます。悪いことを思えば、悪いことがおきます。

 また、何か失敗しても、「もうダメだ」「なんで自分だけ」と落ち込むか、その体験をバネにして「今度こそがんばるぞ」と、次にいかしていくかによって、ずいぶん違います。

 でも、急にプラス思考と言われても、できませんね。自分でプラス思考で考える習慣をつけて、徐々に意識的に変えていくようにするといいでしょう。

 ストレスに負けない心をつくるために、たくさん本を読んだり、映画を見たり、いろんな人と友達になったりして、自分の視野を広げていくことも大切です。

 世の中には、いろんな人がいること、いろんな考えがあること、みんな悩んでいることなどがわかるでしょう。

 

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7 アロマテラピー

 

 最近話題のアロマテラピーは、リッラクス効果があります。香りの精油(オイル)を使って心を癒す方法です。精油は、花や葉、果実などから抽出し、250〜300種類もあるといわれています。

(1)主な香りの効果

  • 心を穏やかにし、リッラクスさせる。(リラックス系)
    カモミール、ラベンダー、オレンジスイート、サンダルウッドなど

  • 気分をすっきりさせる(リフレッシュ系)
    ローズマリー、レモン、ペパーミント、ヘルガモットなど

(2)主な活用法

  • 吸入法
    テイッシュやハンカチに1〜4滴落として、直接香りを楽しむ

  • 入浴法
    お湯をはったバスタブにオイルを5〜6滴たらす。
    ぬるめのお湯にゆっくりつかります。1回の効果は約30分。

  • 蒸気法
    カップや洗面器に熱湯をそそぎ、オイルを3〜5滴落とします。
    アロマポットを使うと効果的。

  • その他
    マッサージ法、フットバス、ハンドバス法などがあります。

 アロマの香りには、不思議なパワーが秘められています。生活にとり入れてみては?

 

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8 お風呂に入る

 

 入浴は、家庭で簡単に実行できる最高のストレス解消法です。ただし、熱いお湯にすずめの行水は逆効果。心身が緊張してしまいます。

 リッラクスさせるためには、40℃以下のぬるめのお湯をたっぷりはって、ゆっくりつかりましょう。頭をからっぽにして、ゆったりとおふろに入って気分がよくなれば、自分が感じていたストレスなど、小さいことに思えるようになるかもしれません。

 最近は、いろんな入浴剤も出ています。そのときの気分に合わせて、お風呂に入れ、バスタイムを楽しむ工夫をするのもいいでしょう。

 

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9 音楽を聴く

 

 音楽が人に与える影響は想像以上。最近は、癒し系と呼ばれるリラックス効果のあるCDもたくさん市販されているので、試してみるのもいいですが、自分の好きな音楽を聴くだけで十分!リラックス効果は得られます。

 ただし、聴きたくないときに無理に聴くと逆効果なるので、自分が聴きたいときに聴いて、嫌になったら消すのがポイントです。

 

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10 栄養をとる

 

 体のためだけでなく心を強くするためにも、バランスのとれた食事を心がけてください。特に、ビタミンとミネラルは不足しやすい栄養素なので、意識してとるようにすることが大切です。また、甘いものやコーヒーなどのとりすぎも耐性を弱めるので、とりすぎないように注意しましょう。 

 

(1)ストレスに強くなる食生活のポイント

  • 甘いものをとりすぎない
  • ビタミン、ミネラルを積極的にとる
  • よくかんで食べる
  • おいしく楽しく食べる 

 

(2)ストレスに強くなる栄養素

栄養素

主な働き

多く含む食品

ビタミンA
カロチン

 ストレスに対する抵抗力を高める。

うなぎ、レバー
卵黄、のり、緑黄色野菜

ビタミンB1

 神経の働きを正常にし、活性化させる。不足するとイライラする。

豚肉、玄米、納豆、落花生
しいたけ、のり、牛レバー
いちご、キウイ、じゃがいも

ビタミンC

 体の抵抗力をつけ、心身の安定をはかる ストレスで減少する。

さつまいも、パセリ
緑茶、もやし

ビタミンE

 抗ストレスホルモンを生成する天然の精神安定剤といわれる。

アーモンド、ひまわりの種
大豆、卵、乳製品、牛乳、
チーズ、ヨーグルト、

カルシウム

 不足すると不眠やイライラを招く。

しらす干し、豆腐
ひじき、切り干し大根

カリウム

神経過敏をおさえる。

バナナ、りんご、豆類
野菜類、じゃがいも

マグネシウム

 気持ちを静め、イライラや神経過敏、不安をおさえる 。

アーモンド、そば
胚芽、ココア

(1)ストレスに強くなる食生活のポイント(2)ストレスに強くなる栄養素、を
「専門家がやさしく教える 心のストレス病」
著者:河野友信  出版社:PHP研究所
P161から引用しました。

 

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11 寝る

 

 睡眠不足が続くと、からだが疲れやすく、精神的にもイライラしたり、落ち着かなくなります。 疲れたら、何はともあれ寝ることです。私は、寝たらイヤなことはすぐ忘れます。

 

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12 自分の好きなことをする

 

 自分の好きなことに熱中しているとき、わたしたちは、ほかのことを忘れてそれに集中してしまいます。

 スポーツ、読書、ビデオ・テレビを見る、映画鑑賞、音楽を聴く、絵を描く、カラオケ、しゃべる、踊る、散歩する、料理、写真をとるなど、自分の好きな事、興味のわく事をやってみましょう。

 

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13 大声を出す

 

 普段から大きな声の人もいますが、大きな声を出すということは腹式呼吸法と通じるものがあります。スポーツやカラオケで大きな声を出してみましょう。

 山などに向かって 叫ぶ! というのもスッキリするかもしれません。

 

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少しは、心と体が元気になる方法は見つかったかな?

ストレスがたまってくると、自分のことが嫌になったり、
生きることがおっくうに感じ たり、人生がつまらなく思えたりしがちです。

でも、誰にでもストレスは同じようにあります。
自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスとうまくつき合っていこう!
 そして、いいストレス解消法があったら私たちに教えてください!

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参考文献リスト