スポーツと食生活「緑黄色野菜」を食べよう！
あなたは、毎日しっかりと野菜を食べていますか？中でも、緑黄食野菜はきちんと食べていますか？緑黄食野菜は、体にとても良いんです。毎日の食卓に一品でも多く緑黄色野菜を取り入れてみましょう。
●βカロチンは、小腸で吸収されるとビタミンAに変わります。ビタミンAは、目の疲れや肌荒れ、風邪の予防などに最も効果があると言われています。そして、がんの発生の原因の一つとなる活性酸素を抑え、がんを予防する力もあります。実際に、βカロチンの摂取量が多い人はがんの発生率が低いというデータもあります。
●また食物繊維は、便通をよくするので、大腸がんの予防になります。それに、ビタミンやミネラルは体の潤滑油のような働きをします。そのほか、緑黄色野菜を摂ると、動脈硬化や高血圧にも効果があります。
●厚生省が定めている一日に必要な野菜の量は300ｇです。そのうち、緑黄色野菜は100ｇ以上食べることを勧められています。
●理想摂取量は、150ｇ程度とされていますが、今の日本人の食生活を見る限り、緑黄色野菜の摂取量は少なく、97年の「国民栄養調査」の結果では、全年齢の平均でも100ｇも達成されていませんでした。特に、若い世代にその傾向は強く、なんとか、クリアしているのが50代以上の人たちだけという結果が出ています。
●さて、「緑黄色野菜の100ｇはどれくらいなんだろう？」って思いませんか。実は、にんじんでは、約３分の２本、かぼちゃ
＜緑黄色野菜の仲間たち＞
| ほうれん草 | カロチンやビタミンB1、B2、C、鉄、食物繊維が豊富。一番栄養価が高いのは冬物のほうれん草。湯で過ぎるとビタミンCが減るので注意。 |
| 春菊 | ビタミン類、カルシウムが豊富。鍋物、あえ物に最適。 |
| 小松菜 | 一番おいしい時期は、12〜２月がもっともおいしい時期。ビタミンA、B2、C、鉄分、カルシウムが豊富。炒め物、汁類などに。 |
| にら | ビタミンA、B2、C、カルシウムが豊富。香りの成分である流化アリルは、体内でビタミンB1の吸収を助ける働きがある。火を通しすぎない方がおいしく、栄養価も損なわない。 |
| ブロッコリー | カロチン、ビタミンB1、B2、C、鉄、食物繊維が豊富。 |
| かぼちゃ | 100ｇ中のカロチンはブロッコリーより豊富。ビタミンEやCも多い。皮の部分には、食物繊維が多いので皮ごと料理してみては。また、1回にたくさん栄養素を摂取できるという美点もある。</薬味として用いられることが多いが緑黄色野菜の中でもカロチンの含有量は一番。またカルシウムも多く含んでいる。炒めものなどに入れてみては。 |
| ピーマン | カロチン、ビタミンCが豊富。赤やオレンジのピーマン（パプリカ）は緑のピーマンよりカロチンの含量が多く、甘味もある。 |
＜緑黄色
■たまねぎとのマリネ（一人あたり84ｋｃａｌ 調理時間5分）1人分
材料 冷凍にんじん 50ｇ 玉ねぎ 50ｇ 塩 少々
フレンチドレッシング（）１人分
材料 冷凍かぼちゃ 1枚 コーヒークリーム（ポーションタイプ） １個（約5ｍｌ）
塩、こしょう 各少々
作り方
（１）かぼちゃは電子レンジで40秒加熱して解凍する。
揚げ油 適量 レモン 少々
作り方
（１）ボウルに、ころもの材料を合わせる。
（２）ブロッコリーはペーパータオルで水気をふき取り、小麦粉少々（分量外）をふる。
（３）揚げ油を中温（170度）に熱し、ブロッコリーにたっぷりころもをつけて、１分ほどでカラリと揚げる。レモンを添えて、食べるときにふる。
