サッカーをしている小学校の男子の食事のとり方

1.試合の日の朝ごはんはなにを食べさせたらいいのか？�

　水分の補給は運動量が少ない時は水や麦茶でかまいません。しかし、多量に汗をかく時はたくさんのミネラルが失われるので、水分と一緒にミネラルも補給しなければなりません。こういう時は、ミネラルが調合してありエネルギー源の糖分も含まれているスポーツドリンクやジュース、手作りレモン水などが効果的です。これらは、体内にもっともはやく吸収される糖分の濃度の2.5％に水でうすめるとよいといわれています。試合には、水と糖分の濃度を調節したスポーツドリンクなどを1対1の割合で1人あたり合わせて2�Pぐらい用意しましょう。もちろん、冷たいままがいいです。糖分の濃度を2.5％にするには、スポーツドリンクの場合、粉状のも液体のも2倍くらいうすめるとよい。ジュースは4倍に。味がもの足りなかったら、レモン汁を少量加えてみて下さい。

3.練習や試合のあとで1〜2�Pの牛乳を飲むのはいいの？

　牛乳はカルシウムやたんぱく質をはじめ多くの栄養素をバランスよく含んでいて、成長期には欠かせない食品です。しかし、牛乳は1�P約600ｋｃａｌ。これで軽い食事の1食分にあたるのです。そのため、1�Pも飲んでしまうと1日に必要な栄養素が充分にとれなくなるばかりか脂肪のとりすぎにもなるのです。スポーツ少年でも、1日に500ｍｌで充分です。

4.清涼飲料水は1日どれくらいまでなら大丈夫？

　缶入りの清涼飲料水は甘味があってエネルギーは1缶（350ｍｌ）で120〜160ｋｃａｌです。160ｋｃａｌはごはんを軽く茶わん一杯に相当します。数缶飲むとおなかはいっぱいです。ほかの食べ物もしっかり食べないと成長に必要な栄養素がとれません。水分の補給は水や麦茶などノンエネルギーのものを主として、ほかの飲み物は牛乳で500ｍｌ、清涼飲料水は1缶にしておきましょう。スポーツドリンクでも、同じことは言えます。

5.試合のときはどんなお弁当がいいのか？

　ごはんやパンなどの穀物をエネルギー源としてとり、おかずは油っぽきならないように。果物を添えるとビタミンCの補給も可能。食欲がなくてもごはんやパンはたべさせましょう。

6.試合の休憩に食べるものはなにがいい？

　短い休憩時間でエネルギー源になるものをとればいいのです。少量でエネルギー源になるものは、バナナや柑橘類、ゼリータイプの栄養補助食品がおすすめです。スナック類は、油があるのでおすすめできません。

7.体力や筋力をつけるにはどんなことに気をつけたらいいの？

　エネルギー源になる糖質で体力をつけ、たんぱく質で筋力をつけましょう。

8.試合の日の夕食にはどんなものを作ったらいいの？

　朝ごはんと昼のお弁当での不足分を補充。子どもが喜ぶ料理にしましょう。そして、あとは試合の話を聞いてあげましょう。

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