健康的な体づくり
目次
正しい食事のポイント
正しい食事の三大ポイントは栄養のバランス・うす味・カロリー控えめ
1日の食事は4つのグループから組み合わせて、これくらい摂りましょう。
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第1グループ（栄養を完全にする） |
第2グループ（血や肉をつくる） |
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牛乳および乳製品 卵（鶏・ウズラなど）
牛乳コップ2杯・卵（鶏卵）1個 （牛乳の代わりにチーズやヨーグルトでもOK） |
魚・貝・魚卵およびその加工品（魚油は除く） 肉およびその加工品（肉の脂身・ラード・ヘットを除く） 大豆およびその加工品（大豆油を除く）
魚1切れ・鶏肉60g・豆腐1/2丁 （魚や肉は脂肪の多いものばかりにしないこと） |
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第3グループ（体調をよくする） |
第4グループ（力や体温となる） |
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野菜・きのこ・山菜・海藻・果物・いも
野菜300g・果物200g・いも100g （ノーカロリーの海藻やきのこを大いに活用しましょう） |
穀物・米・麦・雑穀とその加工品
穀物（男性250g・女性160g）・砂糖大さじ1．5〜2杯・油大さじ2杯 |
※これは軽労働の成人の目安です。年齢・体重・労働量によって増減します。
うす味でおいしく
塩分は1日10g以下に。塩分の摂りすぎが高血圧を招くことになります。また水分の取りすぎにもつながり、臓器に負担をかけてしまいます。
糖分を摂りすぎると肥満になりやすく、動脈硬化を招く恐れがあります。食事のバランスが悪くなりがちで、虫歯の原因にもなります。
知らないうちにカロリーを摂っていませんか？
最近の食生活は、脂肪やタンパク質が豊富で、どうしても高カロリー高脂肪になりがち。できるだけ野菜やきのこ、海藻をたくさん摂るようにしましょう。これらは食物繊維を多量に含んでいるので、腸の活動を盛んにし、余分な脂肪、コレステロール、塩分などの排泄もします。
高血圧を防ぐには
塩分を控えめに
塩辛いものを食べると、余分な塩分を尿として排泄するために、さらに血圧を上げることになります。なるべくうすい味付けの食事になれましょう。
高血圧を防ぐ食事
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塩味よりも酢・レモンなどの酸味を使う。
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香辛料を使用する。
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味噌汁には具をたくさん入れるように。
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もったいないのはわかるけど…麺類などの汁は全部飲まないで！
豆知識：動脈硬化と高血圧の危険な関係
動脈硬化は、高血圧と切っても切れない関係です。動脈硬化は、血液中のコレステロールが増加すると、動脈の壁に染み込んで行くことからおこります。コレステロールや中性脂肪などとタンパク質が結びついたり、タンパク質がたまると、血管をふさぎ、血液が流れにくくなります。予防としては、コレステロールの多い食品を避け、野菜や植物油、魚などを摂るようにしましょう。
スポーツを好きになろう
スポーツを大好きになろう
現代社会は便利になりすぎて、どうしても運動不足になりがちです。運動不足は肥満の原因となるだけでなく、新陳代謝を低下させ、慢性的な体の不調を招きます。これを防ぐには、暮らしの中に積極的に運動を取り入れて、毎日を活動的に送ることが大切です。運動は簡単なものでもいいので、年齢、体力など自分にあったものを長く続けましょう。
豆知識：1日の運動量は300kcalが目安
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徒歩…90分
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ジョギング…40分
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サイクリング…60分
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野球…1.5ゲーム
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キャッチボール…50分
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テニス壁打ち…30分
休養も大切
目まぐるしく動く現代の生活は、働き過ぎや心身の緊張を強いられ、私たちは知らず知らずのうちに様々なストレスに圧迫されています。過度のストレスは心身の健康の敵です。毎日の体や心の疲れをとるには、適度な休養が必要です。休養はただ体を休まるだけではなく、休日や余暇時間には趣味やスポーツを楽しむなど、心の健康を高める工夫も心がけましょう。もちろん、睡眠、食事、運動、仕事など、毎日の生活リズムを整えることはいうまでもありません。また、たばこは本人だけでなく、非喫煙者の健康にも影響を与えています。充分注意しましょう。
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