STRECH rs;M a … 同じ姿勢をずっと続けていると、特定の筋肉がずっと緊張し、硬くなった状態になってしまいます。そんな時、人間は自然に「伸び」をしますよね。それが、ストレッチです。 筋肉のこり・緊張を感じた時にすぐストレッチすることで、疲れがたまるのを未然に防ぐことができます。また、ストレス等で緊張している時にも、簡単なストレッチを行う事で心身共に落ち着かせることができます。 無理に反動をつけて行うのではなく、ゆっくりと呼吸に合わせて自分のペースで行うのがコツです。 このページでは、いつでも思い出したときにできるような、手軽なストレッチを紹介します。 わかりにくいものには図がついているので、見て、実行して、覚えてください。 ストレッチは部分別に整理してあります。 気になる所をクリックしてください。 １．顔 ２．上半身 ３．下半身 ２．上半身 ＊ リラックスブレス 大きく息を吸ったら、次に頬を膨らませて、ふーーーーーっと、ゆっくり息をはいてみましょう。顔の緊張がほぐれていくのがわかると思います。これが、リラックスブレスです。 …日常生活のなかでは、自分でも意識しないうちに顔のいろいろなところに力をいれてしまっているんです。 そのため、眉の上に筋肉がついてしまったり、おでこにシワができたｒ、更に、血液の循環が悪くなり、肌の色がくすんでしまうこともあります。 こんなふうに、ゆっくりとリラックスブレスをしてみると、顔の筋肉の緊張がほぐれ、血液の循環がよくなります。 ＊ 目の体操 勉強のしすぎ、ゲームのしすぎ、テレビの見すぎと、眼を酷使することが多いですよね。 そんなときは、こんな運動が効果的です。 �@まず、しばらくまぶたを閉じて、目を休めます。そのまま３０秒くらい深呼吸をしながらリラックスします。 �A目をパッと大きく開き、そのまま２，３秒キープします。 �B顔は動かさずに、思いっきり上を向いて、２，３秒キープします。 �C次に、思いっきり下を向いて２，３秒キープ。 �D目を左側ギリギリに寄せて、２，３秒キープします。 �E目を右側ギリギリに寄せて、２，３秒キープ。 �F�B〜�Eをゆっくりと５回程度繰り返します。斜め右下、斜め左下、などのパターンを加えて行うのも効果的です。 ２．上半身 ＊ ゆらゆら体操 日常生活で緊張しきった全身の筋肉をほぐします。 �@まず、肩幅くらいに脚を広げて立ちます。左右に重心を移動しながら、全身の力をぬいてください。（いつもは常に緊張しているので、脱力は意外に難しいですよ） �A�B上半身の力を抜いたら、目を閉じて、左右にゆらゆらと動いてみてください。手の力も抜けるから、体をゆらすと自然についてくるはずです。１０回程度ゆすってください。 ＊ 胸の筋肉を伸ばして、深呼吸 肩がパンパンにはってくると、背中や胸の筋肉までこって、呼吸がしづらくなります。すると、頭がボーっとして、仕事、勉強の能率が落ちてしまいます。 そんなときは無理しようとせず、椅子に座ったままでできるストレッチでリフレッシュしましょう。 もちろん、立って行っても全然構いません。 ・両手を上げ、頭の上で交差させて手のひらを合わせます。息を吐きながら、腕を上後方に反らして、そのままキープ。手の組み方を変えて繰り返します。 机に座ったまま作業をしていると、どうしても猫背になりがちです。そんなときは胸を反らす動きが効果的です。 �@両手を後ろで組み、息を吐きながら斜め下に引いて、しばらくそのままキープします。 �Aそのまま、両手をあげて気持ちのいい所でキープ。あげるほど胸のストレッチになりますが、無理は禁物です。 ＊ 肩がこってきたら、肩こり瞬間解消法 �@図のように、指がてのひら側にくるように両手を組み合わせます。 �A組んだ両手をそのまま首の後ろにもっていきます。その状態で、ひじを引っ張るように約５秒、すっきりするまで繰り返してください。背骨が伸び、背筋がピーんとはったような感じがしたら上出来です。 ３．下半身 ＊ 座ったまま腰の筋肉をのばす 座っている姿勢は、一見楽そうに見えますが、じつは立っているときより腰への負担が大きいのです。 座り続けて腰が痛くなってきたら、早めにストレッチをしてケアしましょう。我慢していると、本格的な腰痛に移行する事もあります。 左右にひねる ・状態を左にひねって、両手で椅子の背もたれをつかみ、次に、同様にして右にひねります。 おしりの位置をずらさないように注意してください。 背筋と腹筋を伸ばす �@息を吸いながら、胸をそらして思いっきり背筋（とくに腰のあたりを伸ばします。 同時に、腹筋を縮めて、おなかを引っ込めるようにします。 �A息を吐きながら、背筋と腹筋をゆるめます。これを何回か、繰り返しましょう。 ＊ 脚の筋肉のストレッチ 長時間立っていたあとは、脚全体が疲労している感じがしますよね。 少しでも疲れてきたな、と感じたら、その場で軽くストレッチをしましょう。お昼に、午後に、など、一日に何回も行うと、疲れをためることがありません。 できたら靴をぬいで行うと、足先まで血液循環が良くなって効果的です。 脚の裏側全体を伸ばす ・左右の脚を交差させ、両手で後ろ側の脚の足首をつかみます。（つかめない人は無理をせず、脚の裏側の筋肉が伸びたところでキープ）脚の交差を替えて、何度か行います。 太ももの筋肉を伸ばす ・壁などにつかまり、反対の手で足首をつかんで後ろへ引き上げます。なるべく足を上げるようにして、太ももの前面の筋肉が伸びたらキープします。左右交互に行ってください。