～食事～

　

食べることは体だけでなく心の栄養にもなります。1日3食の食事と規則正しい生活は低栄養の予防と免疫力の向上になります。また、よく噛んで食べることにより、消化や吸収を促進し、噛む力を維持することができます。 　栄養素が不足した状態で運動をしても、さらに低栄養を助長することになってしまいます。 ・低栄養状態…健康を維持するのに必要なタンパク質などの栄養素が不足する状態
高齢者はあっさりした食事になる傾向があるため、タンパク質や脂肪が不足しがちになります。 　フレイルを予防するためには、いろいろな栄養素をバランスよく摂取し、筋肉をつくるタンパク質や筋肉や骨の形成をサポートするビタミンDを多く含んだ食材を積極的に食べることが大切です。
・タンパク質 　筋肉をつくるタンパク質は、肉類や魚介類、大豆などに多く含まれています。 　成人男性で1日に65gの摂取が推奨されています。高齢になると筋肉になりにくくなるため、多く摂取することが大切です。 　高齢者が1日に必要なたんぱく質の量は　1.0～1.2(g)×体重(kg)　です。 　(例）体重60㎏の人　1.0～1.2(g)×60(kg)＝60～72(ｇ)	「かわいいフリーイラスト集　いらすとや」より
・ビタミンD 　筋肉や骨の形成をサポートするビタミンDは、キノコ類や魚介類、卵に多く含まれています。 　日光（紫外線）を浴びることでつくり出されます。	「かわいいフリーイラスト集　いらすとや」より
日々の食事で主食・主菜・副菜をそろえて、いろいろな食品を食べることが大切です。1日2回以上は主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。汁物を付けるとよりバランスが整います。一日最低7品目、可能なら10品目の食品をとるようにし、塩分の取りすぎには注意しましょう。 　また、牛乳や乳製品、果物は毎食欠かさず摂取すると効果的です。 　噛み応えのあるものを毎食1品は用意し、しっかり30回噛んでから飲み込みましょう。 　多様な食品を摂取している人は筋肉量や体力（握力や歩行速度など）が高く、フレイルに該当するリスクが低くなります。
・大豆、大豆製品…毎日 ・肉類…油の少ない部位を選ぶ ・魚類…サンマやサバ、イワシを積極的にとる ・野菜…1日に淡色野菜は230g以上、緑黄色野菜は120g以上 ・果物…1日1～2種類 ・牛乳…毎日コップ1杯 ・水分…1日1L （コップ4杯）前後 　果物には食物繊維やビタミンが豊富です。しかし、果物は糖分が豊富で、カリウムも含まれているので食べすぎには注意が必要です。 　牛乳や乳製品にはカルシウムが豊富です。カルシウムは骨の主成分で、小魚や小松菜、チンゲン菜、大豆製品にも豊富に含まれています。 　自家製のものだけでなく、市販品や冷凍食品、加工品も活用して効果的に摂取しましょう。
「かわいいフリーイラスト集　いらすとや」の画像を使用し作成
食事だけでなく、歯や口腔を健康に保つことも大切です。そのため、食事に気を遣うと同時に、食後の歯磨きも忘れないようにしましょう。	「かわいいフリーイラスト集　いらすとや」の画像を使用し作成